Ausgabe 9/2023
IN-Nachrichten
Rund ein Viertel der Menschen gibt an, schlecht oder sehr schlecht zu schlafen1. Auf Dauer kann ein gestörter Schlaf negative Folgen für Psyche und Körper haben. Viele Faktoren beeinflussen unsere Schlafqualität – doch kennen Sie Ihren Chronotyp? Auf die eigene „innere Uhr“ zu achten, kann uns helfen, erholt aufzuwachen und langfristig gesund zu bleiben.
In unserem neuen Angebot eat for future erfahren Sie, wie Sie beim Einkaufen und mit Ihrer Ernährungsweise dazu beitragen können, das Klima zu schützen. Wie gelingt es uns, mit einer nachhaltigen Ernährung unseren Klima-Fußabdruck reduzieren? Immerhin ist die Ernährung für ein Fünftel aller klimaschädlichen Treibhausgasemissionen in Deutschland verantwortlich2.
Save the date: Bei unserem BGF-Symposium am 23.11.2023 dreht sich alles um Nachhaltigkeit, KI und die Generationen X, Y und Z – wir freuen uns auf Sie in der Kölner Wolkenburg
Quellen:
1 Schlafqualität der Deutschen 2021 | Statista
2 Ernährung und Klimaschutz- BZfE
Lerche, Taube oder Eule? So wichtig ist gesunder Schlaf
Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Wenn wir schlafen, sind wir passiv und es mag so aussehen, als passiere gar nichts. Das Gegenteil ist der Fall, denn im Schlaf laufen in unserem Körper viele komplexe und lebensnotwendige Programme ab. Schlafend verarbeitet unser Gehirn Tageseindrücke, speichert Gelerntes ab oder löscht Informationen, die nicht mehr gebraucht werden – die Psyche erholt sich.
Während der Nachtruhe werden außerdem wichtige Stoffe zur Immunabwehr freigesetzt, Stoffwechselprodukte werden verstärkt abgebaut und Wachstumshormone ausgeschüttet. Reparaturprogramme von Zellen sowie Wundheilung laufen nachts auf Hochtouren – ohne Schlaf könnten wir nicht leben.
Was können wir persönlich für einen gesunden Schlaf tun? Was sollten wir über unseren Schlaf wissen?
Dabei ist es zunächst wichtig, die eigene „innere Uhr“ zu kennen. Diese innere Uhr, auch zirkadianer Rhythmus genannt, reguliert fast alle Körperfunktionen, z.B. die Körpertemperatur oder die Ausschüttung bestimmter Hormone und somit auch unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Tatsache, dass einige Menschen ganz ohne Wecker zu einem bestimmten Zeitpunkt aufwachen können, ist auf diese innere Uhr zurückzuführen. Zwanzig verschiedene Gene prägen diese, sie tickt daher sehr individuell und ist bei manchen etwas schneller, bei anderen etwas langsamer. Das Sonnenlicht synchronisiert unsere innere Uhr auf einen 24-Stunden-Rhythmus – jedoch folgt sie bei vielen Menschen eher einem etwas langsameren Rhythmus von 25 Stunden.
Das Tageslicht, welches auf die Netzhaut fällt, ist für die Hormonproduktion wichtig, welche den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Dabei spielten die beiden Hormone Melatonin und Cortisol eine wichtige Rolle. Dunkelheit sorgt dafür, dass das Hormon Melatonin ausgeschüttet wird, es sorgt für Ruhe und eine schlaffördernde Wirkung. In der zweiten Nachthälfte wird die Hormonausschüttung von Melatonin gedrosselt, dafür wird nun vermehrt das „Stresshormon“ Cortisol ausgeschüttet, welches den Körper wieder aktiviert und uns auf das Aufwachen vorbereitet.
Je nach Jahreszeit variieren die natürlichen Lichtverhältnisse. Da es im Winter nachts länger dunkel ist, wird Melatonin während des Schlafs in den Wintermonaten über eine längere Dauer ins Blut abgegeben als im Sommer. Normalerweise ist der Mensch also tagsüber wach und schläft in der Nacht. Trotzdem zeigen sich individuell sehr unterschiedliche Vorlieben für Aufsteh- und Schlafenszeiten - wir sprechen von verschiedenen Chronotypen. Sind Sie eher Lerche, Taube oder Eule? Wann am Tag haben Sie Ihr persönliches Leistungshoch? Und wann sind Sie am liebsten wach und wann gehen Sie gern schlafen? Hier geht es zu unserem kurzen Test.
Der Chronotyp wird neben den Genen unter anderem von Alter und Geschlecht mitbestimmt und kann sich im Verlauf des Lebens verändern, so dass es wichtig ist, immer mal wieder innezuhalten und das eigene „inneres Ticken“ bewusst wahrzunehmen.
Sogenannte Morgentypen, auch „Lerchen“ genannt, stehen früh auf und haben ihr Leistungshoch in den Morgenstunden. Es fällt ihnen jedoch schwer, abends länger wach zu bleiben. Der am häufigsten anzutreffende Chronotyp, der Normaltyp oder auch „Taube“, ist nachmittags am produktivsten, die präferierte Schlafenszeit liegt ungefähr zwischen 23.00 und 8.00 Uhr. Abendtypen, sogenannte „Eulen“, haben dagegen ihr Leistungshoch in den Abendstunden und es fällt ihnen schwerer, früh aufzustehen.
Neben den drei Grundtypen gibt es individuelle Abstufungen, extreme Morgen- bzw. Abendtypen sind eher selten. In der Regel ermöglicht es uns der Alltag nicht, ausschließlich nach unserer inneren Uhr zu leben, da wir von sozialen Verpflichtungen, Terminen und anderen Rahmenbedingungen bestimmt sind, so z.B. durch einen frühen Schulbeginn, feste Arbeitszeiten oder gar Schichtarbeit.
Was können wir dennoch beachten, um unsere innere Uhr zu unterstützen? Ein zentraler Aspekt dabei ist die Regelmäßigkeit, damit sich unsere Körperfunktionen wie z.B. Verdauung und Herz-Kreislauf-System aufeinander abstimmen können, das bedeutet:
- nach Möglichkeit stets zur gleichen Zeit zu Bett gehen
- morgens zur gleichen Zeit aufstehen (egal, wie viel Sie geschlafen haben)
- diese Zeiten möglichst auch am Wochenende und im Urlaub einhalten
- regelmäßige Zeiten für Nahrungsaufnahme und ein achtsamer Konsum von Koffein (am besten nicht mehr nach 16 h), Nikotin und Alkohol
- regelmäßige Zeiten für Sport/Bewegung und Erholung/Pausen
- Je mehr Stresshormone am Tag abgebaut werden können, desto besser gestaltet sich der Schlaf. „Stress ist der größte Feind des Schlafs“, so Michael Krugman, Begründer des Schlaftrainings „Sounder Sleep System “.
Neben der Regelmäßigkeit gibt es weitere Aspekte, die unsere Hormonproduktion und somit unseren Rhythmus positiv beeinflussen können:
- viel Tageslischt konsumieren und weniger künstliche Beleuchtung nutzen, ggf. Tageslichtlampen auch in Innenräumen
- TV, PC und Handy nach Möglichkeit 1-2 Stunden vor dem Einschlafen „verbannen“
- mehr Dunkelheit in der Nacht
Versuchen Sie Ihre innere Uhr nach Möglichkeit an Ihr Arbeitsleben anpassen, z.B. indem Sie wichtige Aufgaben in Ihre Leistungshochs legen und in der Mittagspause ohne elektronische Geräte ans Tageslicht gehen. Homeoffice und flexible Arbeitszeiten sind dabei hilfreich, da man mehr auf die „innere Uhr“ achten kann.
Möchten Sie das Thema gesunder Schlaf für sich und Ihre Mitarbeitenden weiter vertiefen? Das BGF-Institut bietet sowohl einen Impulsvortrag als auch Workshops und Seminare zum Thema Schlaf an. Auch unser BGF-Mobil zum Thema Schlaf kann Sie dabei unterstützen, die individuelle Schlafqualität Ihrer Mitarbeitenden zu verbessern.
Ihre Ansprechpartnerin
Christiane Bier
Dipl.-Psychologin
Beraterin Gesundheitsmanagement
Tel. 0152 23207415
E-Mail: christiane.bierbgf-institutde
Quellen:
https://www.schlafgestoert.de/site-53.html
Warum schlafen wir und was geschieht im Schlaf? (akademie-sport-gesundheit.de)
Konstanze Wortmann: „Wege in den erholsamen Schlaf“ (2015)
Eat for future – nachhaltig essen
Der Klimawandel zählt zu den größten Herausforderungen unserer Zeit. Unsere Ernährung ist dabei ein zentrales Thema, denn sie hat einen großen Einfluss auf Klimaveränderungen und ist somit für uns alle ein wichtiger Ansatzpunkt, um zu mehr „Klimaschutz auf dem Teller“ beizutragen. Denn mit jedem Bissen, den wir essen und mit jedem Einkauf treffen wir Entscheidungen, die das Klima beeinflussen.
In Deutschland ist die Ernährung für ein Fünftel aller klimaschädlichen Treibhausgasemissionen verantwortlich – eine klimafreundliche Ernährungsweise kann daher dazu beitragen CO2-Emissionen einzusparen. Unser Konsumverhalten, die Lebensmittelauswahl, -lagerung und die Zubereitung – das alles wirkt sich auf die Umwelt aus.
Aber was genau können wir für mehr Klimaschutz und Nachhaltigkeit im Alltag tun?
Klimafreundlicher Einkauf
Gerade beim Thema Einkauf können Sie einen wichtigen Beitrag zum Klimaschutz leisten, indem Sie auf die Verpackungen der Lebensmittel achten und lieber auf unverpackte Lebensmittel zurückgreifen. Gehen Sie mit Netzen, Stoffbeuteln und Körben einkaufen, somit vermeiden Sie die unnötige Verwendung von Tüten.
Bevorzugen Sie außerdem frische und unverarbeitete Produkte. Jeder industrielle Verarbeitungsschritt benötigt Energie und Wasser sowie Verpackung. Am besten schauen Sie vor jedem Einkauf nach, welche Lebensmittel Sie noch zu Hause haben und erstellen vor dem Einkauf eine Liste, welche Lebensmittel Sie benötigen und kaufen auch nur diese ein. Somit vermeiden Sie, dass später zu viel gekaufte Nahrungsmittel im Müll landen. Denn: in Deutschland werden im Jahr rund 80 kg Lebensmittel pro Person weggeworfen.
Saisonal und regional
Erdbeeren im Januar? Spargel im Dezember? Das muss nicht sein! Viele Obst- und Gemüsesorten sind das ganze Jahr über verfügbar. Bevorzugen Sie dennoch Gemüse und Obst aus der Region und passend zur Jahreszeit. Je kürzer die Wege der Lebensmittel, desto besser für die Klimabilanz. Und noch dazu schmecken die regionalen Früchte oft besser. Sie konnten voll ausreifen und sind frisch, weil sie keine langen Transportwege hinter sich haben.
Nachhaltiger Fleischkonsum
Bevorzugen Sie eine Ernährung mit viel Gemüse und Obst und eher weniger Fleisch. Die Produktion von Lebensmittel tierischen Ursprunges erfordert in der Regel einen höheren Einsatz von Energie und Wasser im Vergleich zu pflanzlicher Kost.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Woche nicht mehr als 300- 600 Gramm Fleisch, Fleischerzeugnisse und Wurstwaren zu verzehren, das entspricht 15-30 kg Fleisch pro Person im Jahr. Laut Bundesministerium für Landwirtschaft* lag der Fleischkonsum in Deutschland 2022 bei 52 kg pro Person - dieser Wert war aber zugleich der niedrigste Verbrauch seit Beginn der Verzehrsberechnung im Jahr 1989. Somit zeigt sich bereits ein nachhaltiger Trend beim Thema Fleischkonsum.
Sie müssen nicht ganz auf Fleisch verzichten, ernähren Sie sich flexitarisch, essen Sie nicht jeden Tag Fleisch- und Wurstwaren. Achten Sie lieber auf die Qualität der Fleischprodukte (am besten Bio Produkte) und probieren Sie neue Rezepte mit Hülsenfrüchten aus.
Diese und viele weitere Ideen sowie alltagstaugliche Anregungen erhalten Sie in unserem neuen Impulsvortrag „eat for future“. Der Vortrag wird vor Ort oder digital angeboten. Wenn Sie Fragen haben oder mehr über die Inhalte erfahren möchten, sprechen Sie uns gerne an:
Tanja Lehnort
Diätassistentin EB/DGE
Beraterin Gesundheitsmanagement
Tel. 0152 01566589
E-Mail: tanja.lehnortbgf-institutde
BGF-Symposium 2023
Nachhaltigkeit, KI, die Bedürfnisse der neuen Generationen – Themen, die maßgeblich unsere Arbeit in der Zukunft bestimmen. Was können und müssen wir heute schon angehen, um gut aufgestellt der Zukunft zu begegnen? Und wie kann die Betriebliche Gesundheitsförderung Unternehmen auf diesem Weg unterstützen?
Unser BGF-Symposium findet am 23.11.2023 in der Kölner Wolkenburg statt und bietet Ihnen spannende Vorträge, Best-Practice-Beispiele, viele Informationen und Austauschmöglichkeiten rund um unsere gemeinsame Zukunft.
Wir freuen uns darauf, Sie bei unserem BGF-Symposium zu begrüßen.