Ausgabe 1/2025
IN-Nachrichten
Vom Winterschlaf in die Frühjahrsmüdigkeit? Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen und fühlen sich morgens müde und energielos. Doch was macht erholsamen Schlaf aus und wie können Körper und Psyche sich optimal regenerieren? Wenn es um Fitness, Immunsystem und unsere seelische Balance geht, spielt auch der Darm eine ganz zentrale Rolle. Lesen Sie hier, was unser „Superorgan“ braucht, um optimal arbeiten zu können. Außerdem in diesem Monat: Wie wirken Nachhaltigkeit und Gesundheitsförderung im Betrieb zusammen und welche Rolle spielen sie für eine zukunftsfähige Unternehmenskultur? Wir wünschen Ihnen einen gesunden und inspirierten Start ins neue Jahr!
So sorgen Sie für einen erholsamen Schlaf

Erholsamer Schlaf ist wie ein gut gebautes Haus: Es steht und fällt mit seinem Fundament. Die vier Säulen, auf denen dieser wertvolle Zustand ruht, sind Quantität, Qualität, Regelmäßigkeit und Timing. Zusammen bilden sie die Grundlage dafür, dass Körper und Geist regenerieren, wir Kraft schöpfen und unseren Alltag mit Energie und Fokus meistern können. Doch was macht jede dieser Säulen aus und an welchen Stellschrauben kann ich drehen, um diese positiv zu beeinflussen? Das und mehr erfahren Sie in diesem Artikel.
Warum ist erholsamer Schlaf so wichtig?
Schlaf erfüllt zahlreiche lebenswichtige Funktionen, die für unseren Körper und unsere Psyche unverzichtbar sind. Während wir schlafen, werden Erinnerungen im Gehirn gespeichert und die Energiespeicher im Körper wiederhergestellt. Gleichzeitig reinigt sich das Gehirn von Abfallstoffen, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben - diese könnten andernfalls die Gehirngesundheit langfristig beeinträchtigen. Außerdem wird das Immunsystem gestärkt, das den Körper vor schädlichen Einflüssen wie Krankheitserregern schützt. Auch der Stoffwechsel wird reguliert, was unter anderem das Hungergefühl und den Blutzuckerspiegel positiv beeinflusst. Darüber hinaus ist Schlaf entscheidend für die psychische Gesundheit, da er die emotionale Verarbeitung von Ereignissen unterstützt und zur Stabilität unseres Wohlbefindens beiträgt. Es wird deutlich: Schlaf spielt eine enorm wichtige Rolle für unsere körperliche und geistige Gesundheit.
Schauen wir uns die vier Stellschrauben für erholsamen Schlaf 1,2 einmal genauer an – was sind hier die entscheidenden Faktoren?
1. Säule: Quantität
Gesunde Erwachsene brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Was das im Einzelfall bedeutet, muss jeder Mensch für sich selbst herausfinden. Dabei kann es hilfreich sein, sich selbst einmal mit folgenden Fragen zu beschäftigen: Bin ich mit der Menge, die ich aktuell schlafe, produktiv, gesund und glücklich? Oder habe ich festgestellt, dass ich mehr Stunden Schlaf brauche, um meine volle Leistungsfähigkeit abzurufen? Bin ich auf Koffein angewiesen, um durch den Tag zu kommen? 1,2
2. Säule: Qualität
Schlafqualität beschreibt, wie erholsam und regenerativ der Schlaf ist – also ob Sie sich nach dem Aufwachen ausgeruht und energiegeladen fühlen. Sie hängt von mehreren Faktoren ab: Dazu gehören u. a. die Schlaflatenz (wie lange brauche ich, um einzuschlafen?) und die Anzahl sowie Dauer der Wachphasen in der Nacht.
3. Säule: Regelmäßigkeit
Regelmäßige Bettgeh- und Aufstehzeiten sind ein enorm unterschätzter Einflussfaktor für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Eine Vielzahl von Studien zeigt: Wer Regelmäßigkeit in seinen Schlaf bringt, profitiert in vielen Bereichen: u. a. Wachsamkeit, Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, Psyche, akademische Leistung, kognitive Leistung, Schlafdauer und Schlafqualität. 4
4. Säule: Timing
Timing bedeutet, wann eine Person zu Bett geht. Idealerweise geschieht das im Rhythmus mit dem individuellen Chronotypen, also der inneren Uhr. Chronotypen sind natürliche Vorlieben des Körpers für Wachsein und Schlaf, wovon es drei verschiedene gibt. Zum einen die „Lerchen“, das sind die Frühaufsteher/-innen, die morgens besonders produktiv sind und früh müde werden. Zum anderen die so genannten Eulen: Diese sind eher nachtaktive Menschen, die spät ins Bett gehen und spät am Tag Höchstleistungen erbringen. Früh aufzustehen fällt ihnen jedoch schwer. Die meisten Menschen sind sogenannte Tauben. Sie sind ein Mischtyp aus beiden Extremen. 1,2
Wie kann ich die vier Säulen positiv beeinflussen?
Falls Sie unzufrieden mit dem Erholungsgrad Ihres Schlafs sind: keine Sorge! Kleine Anpassungen in Ihrem Alltag können dazu beitragen, dass Sie besser schlafen und erfrischt aufwachen. So können Sie die vier Säulen Ihres Schlafs aktiv stärken:
- Ein Wecker zum Einschlafen kann helfen, eine feste Schlafenszeit zu etablieren, indem er Sie daran erinnert, rechtzeitig ins Bett zu gehen. So wird eine regelmäßige Schlafroutine gefördert, die Ihrem Körper signalisiert, wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
- Eine tägliche Zubettgeh-Routine besteht aus einer Reihe von Aktivitäten, die Sie eine halbe bis eine Stunde vor dem Zubettgehen durchführen. Eine Zubettgeh-Routine kann dazu beitragen, Gewohnheiten zu schaffen, die Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit ist, sich bettfertig zu machen. Ihre nächtliche Routine könnte beinhalten, dass Sie den Bildschirm ausschalten, meditieren oder ein Buch lesen.
- Vermeiden Sie blaues Licht: Um besser zu schlafen, sollten Sie mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen auf Fernsehen sowie die Nutzung von Smartphone oder Computer verzichten. Elektronische Geräte strahlen blaues Licht aus, das vom Gehirn als Tageslicht wahrgenommen wird und den Schlaf verzögern kann.
- Schaffen Sie eine optimale Schlafumgebung: Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem dunklen, ruhigen und kühlen Rückzugsort, indem Sie die Temperatur auf etwa 16 bis 19 °C einstellen und den Raum beispielsweise mit Vorhängen abdunkeln.
Und wenn man doch schlecht schläft…
Als aller erstes: Ruhe bewahren, denn jeder Mensch schläft mal schlecht. Das ist vollkommen normal. Zwei von drei Personen berichten, dass sie im letzten Jahr mindestens einmal Symptome einer Schlafstörung hatten. Das können Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen sein. 2 Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um auf Basis dieses Artikels Ihre Schlafgewohnheiten zu überdenken: Gibt es eine kleine Veränderung, die Ihnen helfen könnte, besser zu schlafen? Eine feste Schlafenszeit, eine entspannende Abendroutine oder ein ruhiger Schlafbereich – schon kleine Schritte können einen großen Unterschied machen.
Mehr zum Thema Schlaf?
Besuchen Sie unseren YouTube-Kanal BGF-Institut – dort finden Sie informative Videos rund um das Thema Schlaf. Sie erhalten von uns wertvolle Tipps, wie Sie Ihren Schlaf bereits durch kleine Verhaltensänderungen in Arbeitsalltag und Freizeit positiv beeinflussen können.
Sie möchten Ihren Mitarbeitenden weitere Informationen rund um das Thema Schlaf anbieten? Dann sprechen Sie uns an! Wir beraten Sie gerne zu passenden Produkten aus unserem vielfältigen Portfolio.
Ihr Kontakt im BGF-Institut

Nils Strack
M.Sc. Psychologie
B.Sc. Sportwissenschaften
Berater Gesundheitsmanagement
Tel. +49 162 1068451
E-Mail: nils.strack bgf-institutde
Quellen
1 National Sleep Foundation www.thensf.org/
2 Riemann, D., Baum, E., Cohrs, S., Crönlein, T., Hajak, G., Hertenstein, E., ... & Spiegelhalder, K. (2017). S3-Leitlinie nicht erholsamer schlaf/schlafstörungen. Somnologie, 21(1), 2-44.
4 Sletten, T. L., Weaver, M. D., Foster, R. G., Gozal, D., Klerman, E. B., Rajaratnam, S. M., ... & Czeisler, C. A. (2023). The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel. Sleep Health, 9(6), 801-820.
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- Mehr zum Thema: Im Fokus: Schlafstörungen
Der Darm: das Superorgan

Der Darm ist ein Superorgan, denn 80% der Immunzellen sind hier angesiedelt, außerdem werden hier 95% des Stimmungshormons Serotonin gebildet. Damit er gut funktionieren und sein Schutzschild – die Darmbarriere – aufrechterhalten kann, braucht er ein gesundes und ausgeglichenes Milieu – Mikrobiota oder früher auch Darmflora genannt. Die Mikrobiota ist von neutralen und vorteilhaften Darmbakterien (z.B. Laktobazillen und Bifidobakterien) besiedelt, welche schädliche Darmbakterien (z.B. Salmonellen) in Schach halten und somit das Immunsystem vor Krankheitserregern schützen. Andererseits ist die Darmschleimhaut aber auch die zentrale Schleuse für Nährstoffe. Diese Stoffe müssen die Darmbarriere passieren können, um ins Körperinnere zu gelangen und dort alle Körperzellen optimal zu versorgen.
Welche Folgen hat ein kranker Darm?
Ein kranker Darm steht im Zusammenhang mit der Anfälligkeit für diverse Infektionskrankheiten, Allergien, Hauterkrankungen, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom, Stoffwechselerkrankungen (u.a. Typ-2-Diabetes und Fettleber) sowie Depressionen.
Daher lohnt es sich gleich vielfach, dem Darm etwas Gutes zu tun.
Mit den folgenden praxisnahen Tipps lässt sich dies leicht in den Alltag integrieren:
(Natur-)Joghurt enthält viele vorteilhafte Bakterienstämme, die bei regelmäßiger Einnahme für eine große Diversität im Darm sorgen. Fermentierte Produkte wie bspw. Sauerkraut und Kombucha sind ebenfalls ein Segen für den Darm. Durch die Pasteurisierung in den meisten industriell verarbeiteten Sauerkraut-Produkten werden die nützlichen Milchsäurebakterien abgetötet; die eigene Herstellung von Sauerkraut ist jedoch sehr simpel.
Wenn sich ausreichend Darmbakterien im Darm angesiedelt haben, müssen diese mit vielen Ballaststoffen gefüttert werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz: DGE) empfiehlt täglich 30 g Ballaststoffe. Für eine ausreichende Zufuhr sollten pro Tag mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst auf dem Speiseplan stehen. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte runden eine vollwertige Ernährung ab.
Bei und nach einer Antibiotika-Therapie lohnt es sich besonders auf die Darmgesundheit zu achten, da durch das Antibiotikum auch die nützlichen Darmbakterien abgetötet werden. Die Darmmikrobiota braucht mehrere Monate, um das Gleichgewicht wieder herzustellen. Gegebenenfalls macht die Einnahme von Probiotika Sinn, dies sollte jedoch mit einem Arzt bzw. einer Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft besprochen werden.
Rezeptvorschlag für einen gesunden Darm:

Müsli mit Beeren
für 1 Portion
- 80 g gemischte Beeren (frisch oder TK)
- 30-50 g Haferflocken (4-6 EL)
- 20 g Cornflakes (2 EL)
- 200 g Naturjoghurt
- ggf. 1 EL Ahornsirup
Zubereitung: Beerenmix auftauen bzw. waschen und abtropfen lassen. Haferflocken und Cornflakes in eine Schüssel geben und mit Joghurt vermischen. Nach Belieben mit Ahornsirup beträufeln und mit den Beeren bestreuen. Fertig!
Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten
Sie möchten mehr zum Thema Darmgesundheit erfahren?
In unserem Online-Seminar „Die Mikrobiota – das Ökosystem in uns“ erfahren Ihre Mitarbeitenden, wie das Zusammenspiel der Darmbakterien nicht nur die Verdauung, sondern auch das Immunsystem beeinflusst. Wir zeigen praxisnahe Ansätze, wie durch gezielte Ernährung und einfache Maßnahmen die Darmgesundheit gestärkt werden kann.
Sprechen Sie uns gerne an:
Marleen Hallberg
M.Sc. Gesundheitswissenschaften
Tel. +49 172 5382040
E-Mail: marleen.hallberg bgf-institutde
Tanja Lehnort
Diätassistentin EB/DGE
Beraterin Gesundheitsmanagement
Tel. +49 152 01566589
E-Mail: tanja.lehnort bgf-institutde
ESG, Nachhaltigkeit und Betriebliches Gesundheitsmanagement

Nachhaltigkeit, soziale Verantwortung und gute Governance sind heute prägende Bestandteile moderner Unternehmensstrategien und rücken unter dem Begriff ESG (Environmental, Social, Governance) verstärkt in den Fokus. Doch wie lässt sich Betriebliches Gesundheitsmanagement (BGM) in die ESG-Kriterien integrieren? Ganzheitlich umgesetzt, gehen Nachhaltigkeit und Gesundheitsförderung im Betrieb Hand in Hand und können gemeinsam das Fundament einer zukunftsfähigen Unternehmenskultur bilden.
Was steckt hinter ESG?
ESG umfasst drei Dimensionen, die Unternehmen nachhaltig gestalten sollen:
- Environmental (Umwelt): Verantwortungsvoller Umgang mit Ressourcen, Klimaschutz und ökologische Nachhaltigkeit.
- Social (Soziales): Förderung von Diversität, Arbeits- und Gesundheitsschutz sowie der Gemeinwohlorientierung, Teilhabe und Inklusion.
- Governance (Unternehmensführung): Transparente Entscheidungsprozesse, ethisches Wirtschaften und Integrität.
Der soziale Aspekt verknüpft ESG und BGM, denn hier geht es darum, wie Unternehmen eine Arbeitswelt schaffen können, die sowohl gesundheitsförderlich als auch nachhaltig ist.
Die Rolle des Betrieblichen Gesundheitsmanagements im ESG-Kontext
Zentrales und originäres Ziel des BGM ist es, die Gesundheit und das Wohlbefinden der Mitarbeitenden zu fördern. Die überlegte Kombination aus Verhaltens- und Verhältnisprävention, Partizipation, transparenter Kommunikation, einem systematischen Ansatz sowie einem entscheidungsfähigen Lenkungsgremium sind nur einige Erfolgsfaktoren für ein erfolgreiches BGM. Gelingt es, das BGM in Entscheidungsprozesse und die Unternehmenskultur zu integrieren, lassen sich verschiedene Vorteile generieren:
- Arbeitgeberattraktivität und Mitarbeitendenbindung: Die Attraktivität des Unternehmens für Fach- und Arbeitskräfte wird gestärkt, dies trägt langfristig zu einer stabilen und nachhaltigen Unternehmensentwicklung bei. Gesunde Mitarbeitende sind motivierter, leistungsfähiger und seltener krank.
- Resilienz und Klimawandel: Der Klimawandel bringt neue Gesundheitsrisiken wie Hitzestress oder Allergien mit sich. Ein proaktives BGM kann Mitarbeitende auf diese Herausforderungen vorbereiten.
- Soziale Verantwortung: Ein umfassendes BGM zeigt, dass das Unternehmen die Bedürfnisse der Mitarbeitenden ernst nimmt – ein wesentlicher Bestandteil der sozialen ESG-Komponente.
Die Arbeit der AOK und des BGF-Instituts im ESG-Kontext
Die AOK und das BGF-Institut leisten seit Jahren Pionierarbeit im Bereich der betrieblichen Gesundheitsförderung. Sie unterstützen Unternehmen nicht nur dabei, präventive Maßnahmen umzusetzen, sondern auch eine nachhaltige Gesundheitskultur zu etablieren.
- Die AOK Rheinland-Hamburg und das BGF-Institut bieten Programme und Beratung, um Unternehmen bei der Integration von Gesundheit in ihre Arbeitswelt zu unterstützen. Schwerpunkte liegen beispielsweise auf der psychischen Gesundheit, einer gesundheitsförderlichen Führungsqualität, ergonomischen Rahmenbedingungen oder dem Umgang mit neuen Arbeitsformen wie Homeoffice oder New Work.
- Zum Thema „Klimafreundlich im Job“ werden die AOK Rheinland/Hamburg und das BGF-Institut in Kürze ein niederschwelliges Modulset für Gesundheitstage anbieten. Die Module sensibilisieren spielerisch für einen gesunden und nachhaltigen Lebensstil. Mit „Teller oder Tonne“ oder „Kühlschrank oder Vorratskammer“ wird ein achtsamer und müllvermeidender Umgang mit Lebensmitteln vermittelt. Ein Laufband mit Schrittzähler animiert zu einer Challenge, um CO2 einzusparen und über ein digitales Tool lässt sich das eigene Nachhaltigkeits-Verhalten reflektieren.
- Vertiefen Sie die Themen anschließend in Ihrem Betrieb durch passende Folgeangebote und übernehmen Sie die Thematik in Ihre strategischen Überlegungen.
Die Zusammenarbeit und enge Verknüpfung mit anderen Sozialversicherungsträgern, wie z.B. der Deutschen Rentenversicherung (DRV) oder der Berufsgenossenschaft (BG), ermöglichen es, Präventionsstrategien zu entwickeln, die nicht nur Einzelaspekte der Gesundheit fördern, sondern ganzheitliche Ansätze berücksichtigen und neben der Nachhaltigkeit auch das Betriebliche Eingliederungsmanagement sowie den Arbeits- und Gesundheitsschutz berücksichtigen.
ESG und BGM – eine Win-Win-Situation
Unternehmen, die ESG-Kriterien in ihre Strategie integrieren, profitieren auf mehreren Ebenen:
- Gesunde und produktive Belegschaft: Ein gutes BGM reduziert Fehlzeiten und steigert die Produktivität.
- Attraktivität als Arbeitgeber: Nachhaltigkeit und Gesundheitsförderung erhöhen die Arbeitgeberattraktivität – gerade für junge Talente, die Wert auf verantwortungsbewusste Arbeitgeber legen.
- Positive Außenwirkung: Unternehmen, die ESG ernst nehmen, genießen ein besseres Image und stärken ihre Marktposition.
- Insgesamt werden die Wettbewerbsfähigkeit, die Innovationskraft sowie die Produktivität gefördert.
Fazit: Gesundheit als Teil der Nachhaltigkeit
Nachhaltigkeit beginnt beim Menschen. Betriebliches Gesundheitsmanagement ist daher nicht nur ein Instrument zur Förderung der Mitarbeitendengesundheit, sondern ein zentraler Baustein für nachhaltiges Wirtschaften. Mit Unterstützung von Partnern wie der AOK Rheinland/Hamburg und dem BGF-Institut können Unternehmen innovative Wege gehen, um ESG-Kriterien ganzheitlich umzusetzen – und damit sowohl die Gesundheit ihrer Belegschaft als auch die eigene Zukunftsfähigkeit zu sichern.

Weitere Hintergründe und Zusammenhänge sowie Möglichkeiten der Unterstützung erfahren sie u.a. in unserem Online-Seminar „Nachhaltig und gesund“ | AOK-Arbeitgeberservice.
Ihr Ansprechpartner im BGF-Institut

Oliver Hasselmann
M.A. Health Administration
Referent Forschung & Entwicklung
Tel. +49 173 1618517
E-Mail: oliver.hasselmann bgf-institutde